الغذاء و النشاط البدني

 الأكل و النشاط البدني أو الرياضة 

الطعام و المغذيات والماء تلعب دور كبير ومهم في ممارسة النشاط البدني و تؤثر على اللياقة و التعب الذي نحس به خلال المجهود البدني و على الاسترجاع فيما بعد , الاستهلاك الكبير للطاقة خلال ذلك المجهود يعوض و يسترجع بالمغذيات المستهلكة خاصة النشويات أو الكربوهيدرات و الدهون أما البروتينات فتحافظ على الكتلة العضلية أما الماء فيساعد على توزيع المكونات الطاقوية لجميع أنحاء الجسم و التخلص من البقايا و المحافظة على توازن حرارة الجسم .

هذه بعض الارشادات الصحية الغذائية قبل, خلال أو بعد النشاط البدني.

ما نتناوله قبل النشاط البدني؟

قبل 03 الى 04 ساعات من القيام بأي نشاط بدني كالجري مثلا يستحسن تناول و استهلاك وجبة كاملة من حيث السكريات المركبة أو الكربوهيدرات أو النشويات و التي تعزز من مخزون الغليكوجين الذي سوف يسعمل فيما بعد بالتدريج خلال المجهود البدني أما فيما يخص البروتينات فهي تساعد على احساس بالشبع لكن ينصح بالإبتعاد عن الدهون لأنها تعيق نوعا ما عملية الهضم و تشرب السوائل بكثرة قبل القيام بالنشاط البدني بساعتين وتتراوح الكمية بين 400 و 500 ملل أما خلال النشاط فالكمية تقدر 150 الى 350 ملل كل 15 الى 20 دقيقة أما بعد النشاط فالكمية هي من 1 لتر الى 1.5 لتر  للكلغ الواحد 1  من الوزن المفقود بعد النشاط .

كلما إقتربت ساعة القيام بالنشاط الحركي يجب التقيل تدريجيا من كمية الأكل المستهلكة مع تفضيل الغلوسيدات أو النشويات أما بين الدقيقة 30 الى 60 قبل بداية النشاط يستحسن تناول الفواكه و الخضروات لتشكيل مخزون من السكريات البسيطة سهلة الاستعمال و هو ما يرفع من نسبة السكر ( الغلوكوز ) في الدم مما يعطي فعالية و أداء عاليين أثناء النشاط البدني .

الغذاء الذي نتناوله أثناء النشاط البدني :

-ليس من الضروري تناول أي طعام أو غذاء أثناء المجهود البدني الذي لا تتجاوز مدته 60 دقيقة يكفي شرب الماء أما خلال النشاطات البدنية التي تتجاوز الساعة الواحدة من الزمن مثل المراثون أو السير في الجبال فتناول الطعام و شرب الماء تكون بصفة مستمرة لتوفير الطاقة الازمة للإكمال النشاط البدني أو الرياضة .

-أثناء الرحلات الطويلة للمشي في الجبال أو رياضة ركوب الدراجات ينصح بتناول السكريات المركبة والبسيطة أما في حالة العدو أو  أو السباحة فينصح بسكريات بسيطة على شكل سوائل لتوفير الماء و الطاقة مرة واحدة مع الاملاح المعدنية  حيث تشرب على شكل جرعات متقطعة .

-الجفاف وعدم شرب الماء والسوائل الطاقوية يؤثر على الأداء لأن النشاط البدني و الرياضة تفقد الجسم السوائل و تنقص من كمية الدم  الذي بدوره يؤثر على كمية الأكسوجين التي يحتاجها جسم الانسان الذي يقوم بدوره بمجهود زائد لإنهاء النشاط البدني الشيء الذي يزيد من التعب و ضربات القلب و الضغط الدموي.

الأكل بعد النشاط البدني :

يستحسن أخد وجبة خفيفة من 15 الى 30 دقيقة بعد نهاية النشاط البدني اما في حالة برمجة نشاط بدني آخر بعد ساعات فالوجبة التي تسبقه يجب أن تكون كاملة لأعادة تشكيل مخزون الغليكوجين و السماح بترميم العضلات بتناول البروتينات أيضا و شرب الماء .

أفكار صحية :
- الاكل الجيد يعني تناول مغذيات صحية مع شرب الماء و هو ما يسمح بتوفير طاقة كافية لإتمام النشاط البدني المبرمج و الوقاية من الأمراض و الحفاظ على وضائف الجسم .
- المغذيات الأساسية للجسم هي المغذيات الكبيرة  كالغلوسيدات الدهون و البروتينات و تتمثل المغذيات الصغيرة في الفيتامينات و الاملاح المعدنية .

                                                     الدكتور ياسر بوحفص 

الأوميغا 3 و 6 ذات المصدر النباتي

أهمية الأحماض الدهنية الأساسية :

تتوفر مصادر كثيرة لتلك الأحماض و هي ذات جودة عالية و متنوعة و الجسم لا يستطيع انتاجها و لذا سميت أساسية وهي حمض اللينولييك أو الأوميغا 6 و حمض الفا لينولييك أو الأوميغا 3  وجب تناول غذاء متوازن و متنوع خاصة النباتي منه للحصول على تلك الأحماض الدهنية.

تزداد حاجة الجسم كثيرا لتلك الأحماض خاصة الاعضاء المهمة منه مثل عضلة القلب و الدماغ و هي ضرورية  لعملهما و الحفاظ عليها , و ضرورية لعمل الغدد خاصة الغدة الدرقية, النخامية, الكضرية, البنكرياس, المبيض و الخصيتين صحة كل هاته الأعضاء ترتبط إرتباط وثيقا بنوعية الدهون التي يحتويها نظامنا الغذائي اليومي و باقي المغذيات .

فوائد الأوميغا 3-6 الصحية ذات المصدر النباتي :

نذكر بعض فوائد الزيوت و الأحماض الدهنية ذات النوعية العالية فيما يخص صحتنا الجسدية و النفسية :   

• مفيدة لمتلازمة ما قبل الطمث أو العادة الشهرية , سن اليأس أو ما قبله .
• الأحماض الدهنية الأساسية  الأوميغا 3-6 مفيدة في حالة إرتفاع نسبة الكولستيرول .
• مفيدة في مشاكل الدوالي و إرتفاع الضغط الشرياني , تجلط الدم في اللأوعية .
• مفيدة لإلتهابات المفاصل و الاربطة .
• مفيدة لمشاكل القولون العصبي , مرض  كرون , والامعاء الدقيقة .
• مشاكل البشرة : الأوميغا 3-6 مفيدة للإكزيما , الصدفية , حب الشباب , جفاف البشرة .
• الأوميغا 3-6 مفيدة في حالة الإكتئاب , إضطرابات المزاج , التوتر , القلق , فرط النشاط , الأرق .
• الأوميغا 3-6 مفيدة لمشاكل الغدد و زيادة الوزن .

الأحماض الدهنية الأوميغا 3-6 ذات المصدر النباتي :

الجسم لا يملك إمكانية تصنيعهما لذا تسمى الأحماض الدهنية الأساسية و ينصح بتواجدها ضمن النظام الغذائي اليومي و بكمية كافية و نوعية جيدة لضمان التوازن الحيوي للجسم , الحصول على الأوميغا 3 و 6 ليس بالشيء الصعب و يكفي مثلا تناول زيت الزيتون الطبيعي غير المكرر فقط  للحصول على كمية مهمة من الاوميغا 3 و 6 وينصح بزيت العصرة الأولى للزيتون البكر و على البارد الذي يعتبر صحي جدا و هو زيت لونه قاتم نوعا ما و ينصح بوضعه في الثلاجة بعد الفتح .

الهدف من تدوينة اليوم هو إرشادكم إلى الحصول على قواعد صحية صلبة  تعطي الطاقة و الحيوية و تبني الجسم و تحميه.

المصدر الثاني المهم للأوميغا 3 و 6 بعد زيت الزيتون هو زيت العصرة الاولى و على البارد أي غير مسخن  للكانولا أو الكولزا و تحتوي عصارته على 22 % أوميغا -6 و 11 % أوميغا 3 أما تناول 15 مل من زيت الكولزا تكفي لتغطية الحاجيات اليومية للجسم من ألأوميغا 3.

و يجب دائما السؤال عن نوعية الزيت إن كان قد سخن قبل العصر أم لا .

المقادير المنصوح بها يوميا من الأوميغا 3 و 6 :

4 غرامات أوميغا 6 لواحد 1 غرام أوميغا 3 كحد أدنى لكن يستحسن تناول 7 غرامات أوميغا 6 لواحد 1 غرام أوميغا 3 

المصادر النباتية للأوميغا 3 و 6:

و تعتبر الحبوب و المكسرات الزيتية من أحسن المصادر الصحية  للأحماض الدهنية و يستحسن تناول إلا نوع واحد منها في كل وجبة ونذكر منها اللوز, الفستق, السمسم, البندق, بذور القطين , بذور دوار الشمس, الكاجو.

أما الزيوت فنذكر زيت الأفوكادو و الفول السوداني , الكولزا و زيت جنين القمح , زيت جوز الهند و الذرة زيت بذور العنب و بذور اليقطين و زيت الزيتون و زيت بذور الكتان و الصوجا .

يجب أن نعتاد على تناول البذور و المكسرات في نظامنا الغذائي للحصول على صحة و حماية دائمة .  

فكرة صحية 1:
بذور الكتان غنية بالأوميغا 3 و كل الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم و الألياف غير قابلة للذوبان في الماء المفيدة للقولون  و الألياف القابلة للذوبان و بذور الكتان و زيتها تتعتبر من مضادات السرطان المعتمد على الهرمونات .

يستحسن إستهلاك ملعقة صغيرة 3 مرات يوميا من بذور الكتان المطحونة حديثا التي لم تتأكسد بعد و التي لم تفقد خصائصها و فوائدها. بعد و يستحسن وضعها في الثلاجة بعد تناولها لمدة أسبوع كأقصى حد .

المرأة الحامل لا تتناول بذور الكتان و حتى المرضعة و تستبدل ببذور الشيا الغنية أيضا بالأوميغا 3.

فكرة صحية 2: 
لا يجب أن ننسى أن الكولستيرول يعتبر من الدهون التي ينتجها الكبد و هو ضروري لبناء غشاء الخلايا و بعض الهرمونات أما ارتفاع نسبته في الدم فهو مضر جدا و عامل خطر لظهور أمراض القلب و الشرايين مما يحتم علينا التوجه نحو الغذاء الصحي خاصة الزيوت النباتية غير مهدرجة أو المكررة و اقتناء الزيوت النباتية البكر و المعصورة على البارد.

                                                                         الدكتور  ياسر بوحفص 

إرشادات غذائية صحية

الارشادات الغذائية الصحية اليومية 

 الإرشادات الإستهلاكية التي يجب الإطلاع عليها لتغطية حاجيات الجسم الغذائية التي تخص البالغ من دون الطفل و الحامل .

الخضروات و الفواكه 

غنية جدا بالأملاح المعدنية و الفيتامينات خاصة الفيتامين c و الألياف التي تعطي إحساس سريع و  مستمر بالشبع و الذي يسهل عملية الهضم , الخضر و الفواكه فقيرة بالحريرات و غنية بمضادات الأكسدة و الماء و هي أغذية تقي من السمنة و زيادة الوزن و السكري لكن في إطار نظام غذائي متوازن مع نشاط بدني مستمر. 

الخضر و الفواكه

 تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و الشرايين ,سرطان القولون و المستقيم , سرطان الثدي , السكري النوع الثاني و تعمل على الوقاية من السمنة و البدانة و زيادة الوزن .

ينصح بتناول 5 حصص من الخضروات و الفواكه يوميا بمقدار 80 - 100 غ للحصة و تفضيل المنتوجات غير معالجة بالمبيدات. 

النشويات و البقوليات 

مثل الخبز و الحبوب  كالقمح , الشعير , الشوفان , الأرز , الذرة ,البقوليات  كالبطاطا , العدس , البازلاء , الفاصولياء , الحمص .

البقوليات تتكون خاصة من السكريات المركبة أو البطيئة و تسمى النشويات يستعملها الجسم ببطء و تعتبر خزان يومي دائم للطاقة و تعطي النشويات و البقوليات إحساس طويل نسبيا من الشبع .

يستحسن إستهلاك البقوليات و النشويات أو الكربوهيدرات في كل وجبة و يفضل أن تكون كاملة و غير مكررة لأنها تحتوي على الألياف التي تقلل من خطر الإصابة بالسكري , أمراض القلب و الشرايين و السرطان و تحتوي الكربوهيدرات و النشويات و البقوليات و الحبوب الجافة على العديد من الفيتامينات ب 1-2-3-5-6-8-9 و ب 12 , عدة دراسات أثبتت أن الفيتامين ب 6-9-12 تعمل على خفض نسبة الكولستيرول الضار في الدم و نسبة الإصابة بأمراض القلب و الشرايين و البعض الآخر يحمي من هشاشة العظام خاصة عند من تعدئ سن 65 سنة اما الفيتامينات ب 9-12-2-6 فتحمي تقي من الإكتئاب. 

يمكن إستهلاك البقوليات و النشويات كل يوم بمقدار 250-350 غ من الخبز مع 200-250 غ من النشويات غند الرجل و عند المرأة 150-250 غ خبز و 200-250 غ نشويات أخرى أما البقوليات فتستهلك مرتين في الإسبوع .

اللحوم الإسماك و البيض 

اللحم مصدر مهم للبروتينات , الحديد الزنك و الفيتامين ب 12 و تحتوي اللحوم أيضا على الدهون و الشحوم بكميات متغيرة و تعتبر هي و اللحوم المعالجة من أسباب ظهور سرطان القلون و البروستات عند إستهلاكها بكثرة على العكس من اللحوم البيضاء التي يمكن  تناولها احيانا كثيرة .

معدل إستهلاك اللحوم الحمراء يجب أن لا يتجاوز 70 غ يوميا و يستحسن تناول لحم الدجاج الفقير بالدهون .

الأسماك

 تعتبر أيضا مصدر مهم للبروتينات و الدهون خاصة الأوميغا 3 التي تحمي من أمراض القلب و الشرايين و التطور و العمل الجيد لقرنية العين , الدماغ و الجهاز العصبي .

الاسماك توفر الأملاح المعدنية كالفوسفور , اليود, الزنك, النحاس, السلينيوم, الفليور و الفيتامين A D E و بعض من الفيتامين B و يستحسن إستهلاكها مرتين في الأسبوع .

البيض غني بالبروتينات ذات الجودة العالية و يحتوي على 8 أحماض أمينية أساسية للنمو و الحفاظ على الجسم و يستحسن إستهلاكه بالتناوب بين اللحم و الأسماك مع العلم أن الحصة العادية تحتوي على بيضتين 2 .

الحليب و مشتقاته 

الحليب و مشتقاته كالزبادي , الأجبان , الجبن الأبيض , جبن السويسري الصغير كلها تعتبر مصدر هام للكالسيوم المفيد جدا للعظام و نموها و هو مناسب لكل الأعمار .

الكاسيوم مهم أيضا للتقلص العضلي تخثر الدم و هي مصدر مهم للفيتامين D - A .

يستحسن تناول حصتين من الحليب و مشتقاته يوميا أو 150 ملل حليب مع 125غ زبادي و 30 غ جبن .

الزيوت و الدهون و الأحماض الدسمة 

الدهون الحيوانية كالزبدة و الكريمة الطازجة و النباتية كزيت الزيتون الكولزا السمسم و يستحسن إستهلاك الأخيرة لغناها بالأحماض الدهنية المفيدة للصحة , تعتبر الدهون و الزيوت من  الأغذية الغنية جدا بالحريرات و يستحسن استهلاكها بقدر .

السكريات 

من المهم أيضا التنبه لتواجد السكر في العديد من الأطعمة و المواد الغذائية و الإبتعاد عنه و ترك تناول الشكولاتة البيضاء و غير الداكنة, الكعك, الحلويات, الأيس كريم, و الحذر من الأطعمة المعدة صناعيا المالحة و الصلصات التي تحتوي أحياناعلى السكر الذي يتسبب في ظهور مرض السكري و السمنة .

السكر لا يجب أن تتجاوز الحصة الواحدة  و هي 5 غرام أو 5 % من القيمة الغذائية للوجبة أي ما يعادل حبة سكر واحدة أو 10 غ شكولاتة أو نصف كرة أيس كريم .

الماء 

الماء هو المشروب المفضل رقم واحد و اللازم جدا لجسم الإنسان و يستحسن شرب من 1.5 لتر الى  2 لتر يوميا .

أما فيما يخص المشروبات الغازية المحلاة فخطر السمنة يرتفع بعشرين 20  % إذا زاد الإستهلاك عن كوب واحد يوميا مع بالإضافة للسكري و أمراض القلب و الشرايين .

ينصح بعدم تجاوز الكوب الواحد 1 يوميا من المشروبات الغازية المحلاة أو العصير ( لا يعتبر بديل للفاكهة ) و الذي لا يكمن له إطلاق تعويض الفواكه  .

الملح 

الملح و الطعام المملح يمكن أن يكون سببا في سرطان المعدة لذا وجب الحرص على معرفة الكمية التراكمية المستهلكة خلال اليوم و التي لا يجب ان تتجاوز 6 غ و الابتعاد قدر المستطاع عن الاجبان الاطعمة المعدة مسبقا الخبز و عدم إضافة الملح الى الطعام قبل تذوقه أو للأطعمة المعلبة .

                                                          الدكتور ياسر بوحفص 

 

ما هي الوجبات الصحية ؟

ما هي مكونات الصحية للوجبات الرئيسية ؟

الخاصية الصحية للوجبات لا تقتصر على المكونات الغذائية الصحية فقط لكن يدخل ضمنها الكثير من الأمور التي تعين على التمتع بالجو الصحي في الأكل و تقنيات تساعد على التحكم أكثر فيما نتناوله و بطريقة مبتكرة .

الفطور الصحي 

تفويت وجبة الفطور أو تركه أسوأ من المحتوى غير الصحي لهذه الأخيرة ، اذ بعد ليلة طويلة من دون طعام يجب أن يأخذ الجسم كفايته من الفيتامينات و الطاقة لبداية يوم جديد و بكل حيوية و نشاط و لتجنب الإحساس بالجوع في الفترة الصباحية و ما يمثله من خطر بتناول الأكل السيء .

مكونات الفطور الصحي :

• النشويات مثل الخبز الكامل مع القليل من العسل أو المربى. 
• حليب أو أحد مشتقاته مثل الجبن الطازج أو الزبادي .
• حصة واحدة من الفواكه يحبذ لو تكون طازجة و غير معصورة. 
• القليل من الدهون مثل الزبدة. 
• شاي أو قهوة غير محلاة .
• ماء .

بعض النصائح :

الطعام الغني بالبروتين يحفز الاحساس بالشبع و يكبح الاحساس بالجوع الذي يسببه السكر لذا يعد  تناول البيض في الصباح  من الامور الصحية الكابحة للجوع .

يستحسن أخذك لطعام الإفطار و تناوله قبل الغداء إن كان هنالك مانع في تناوله صباحا.

يمكن لك شرب قهوتك صباحا و بعدها خلال النهار تناول الخبز مثلا بالجبن و حصة من الفاكهة  .

شرب كأس ماء عند الاستيقاظ يحفز الجهاز الهضمي. 

اذا كان الفطور متنوع و كاف و متوازن فهو يمنع الاحساس بالجوع الى غاية الغداء و اللمجة الصباحية ستقتصر على الاغذية التي فوتناها خلال الفطور فقط .

الغداء الصحي 

الوجبة المثالية للغداء تتكون من :

• خضروات مطهية أو كحساء. 
• البروتينات كاللحم الاحمر أو الدجاج , السمك , البيض الاجبان العدس الحمص الفاصولياء البضاء أو الحمراء. 
• النشويات مثل البطاطا الارز  العجائن الخبز. 
• فاكهة و أغذية دسمة لكن بقدر .
• ماء. 

بعض النصائح :

ما بقى من وجبة العشاء يكمن أخذه كغداء الى العمل مع اضافة بعض المايونيز الصحي مثلا. 

اذا تحتم عليك تناول وجبة خفيفة أو سريعة في الغداء فالدجاج هو أحسن حل مع البيض و الخضار الطازجة.

 الحد من إستعمال الصلصات .

اذا كنت تتناول الغداء في المطعم تجنب المقبلات الحلوة و تحول الى السلطة و استبدال البطاطا المقلية بالبطاطا في الفرن أو العجائن ’ يكمن طلب لحم دجاج مشوي مثلا مع تفضيل الخضر و الفواكه الطازجة و في الختام يفضل شرب الماء أو الشاي 

اللمجة المسائية 

• النشويات مثل الخبز أو الشوفان
• القليل من الزبدة أو الجبن 
• حصة واحدة من الفواكه 
• ماء 

العشاء الصحي 

يتكون من نفس مكونات الغداء لكن وجب فيه التنوع أكثر 

• الخضروات طازجة أو كحساء أو مطبوخة 
• البروتينات كاللحم الدجاج السمك البيض البقوليات 
• النشويات كالخبز و المعكرونة مثلا 
• التحلية فاكهة أو زبادي   قليل السكر

بعض النصائح 

إذا كان غداؤك دسما جدا يستحسن التخفيف في وجبة العشاء : خبز و سلطة كمثال أو حساء و إذا كان العكس يستحسن التنوع. 

يستحسن أخذ وجبة العشاء قبل الساعة 19:30 لتسهيل عملية الهضم و النوم. 

وجبة العشاء تكون في غالب الأحيان في المنزل و تحضر بشكل جيد على العكس من وجبة الغداء فلا إفراط فيها و لا تفريط  و يستحسن السماح فيها بكل الاطعمة لكن ليس في كل يوم و في كل وجبة. 

لا تفرط في وجبة العشاء و الحرص على  أن تكون متنوعة مع إعادة تناول ماتبقى من الغداء. 

يستحسن نتاول الاطعمة المحلية الفصلية. 

لا تتناول طعمك أمام التلفاز أو الكمبيوتر أو خلال القراءة للتحكم في كمية الطعام المستهلكة و تذوقها و الإستمتاع بها بشكل جيد. 

يجب تناول الطعام ببطء لتسريع الاحساس بالشبع.

لا تجبر نفسك أو غيرك على إكمال صحنه أو طعامه .

التوقف عن الأكل عند الإحساس بالشبع أو قبله بقليل. 

إذا أردت الزيادة في الطعام فتناول الخضر .

                                                                                           الدكتور ياسر بوحفص 

Image par Niek Verlaan de Pixabay

الوقاية من سرطان البروستات

 

 كيف تقي نفسك من سرطان البروستات prostate cancer
السلام عليكم 

 الوقاية من سرطان البروستات prostate cancer هو الحصول على انخفاض في فرصة الاصابة  و عدد الحالات الجديدة في مجموعة معيارية مع تناقص عدد الوفيات بسبب هذا السرطان .

 للوقاية من ظهور الاصابات الجديدة يركز العلماء على عوامل الخطر risk factors و هي العوامل التي تزيد من احتمال الاصابة بسرطان البروستات  وعوامل الحماية protective factors .

بعض عوامل الخطر  يمكن تجنبها لكن بالنسبة للبعض الاخر لا يمكن  مثلا التدخين يمكن تجنبه لكن عامل الوراثة فلا .

التمارين الرياضية و الحمية تعمل على الحماية من بعض الانواع من السرطان لكن هذا لا يعني انها تمنع الاصابة .

ما هو سرطان البروستات  prostate cancer ؟

البروستات هي غدة في الجهاز التناسلي الذكري تتموقع اسفل المثانة تمر عبرها القناة البولية اما عن السرطان فهو تطور لخلايا البروستات الى خلايا سرطانية يعني من نسيج البروستات ذاته 

مع التقدم في العمر يمكن للبروستات ان تتضخم مما يعيق انسياب البول عبر القناة البولية معيقا بذالك افراغ المثانة من البول و يصيب المريض - أي التضخم - بالعجز الجنسي و تسمى هذه الحالة بالتضخم الحليم او الحميد للبروستات benin prostatic hyperplasia  (BPH) واعراضه تشبه الى حد بعيد اعراض  سرطان البروستات والذي يعتبر ثاني  سرطان يمكن ان يصيب الرجال . 

كيف تقي نفسك من الاصابة من سرطان البروستات ؟

عوامل الخطر risk factors :

- العمر : سرطان البروستات prostate cancer نادر عند من هم اقل من  50 سنة و تزيد نسبة الاصاب عند من هم اكبر من ذالك خاصة عند التقدم بالعمر .

- الاصابات العائلية family history بسرطان البروستات تدعو الى اخذ الحيطة و عدم التهاون .

- تكثر الاصابات عند ذوي البشرة السمراء بالمقارنة بذوي البشرة الفاتحة .

- العامل الهرموني hormonal factor : و المتمثل في هرمون التيستوستيرون  testosterone و الذي يتحول الى  (dihtdrotestosterone (DHT و الذي بدوره يعتبر العامل الاساسي في نمو غدة البروستات لكن يمكن له لعب دور سلبي في ظهور سرطان البروستات .

- وجد ايضا ان الفيتامين vitamin E كدواء اذا اخذ وحده اي استهلك  يمكن له لعب دور سلبي ايضا في سرطان البروستات وللاسف يستمر هذا الدور حتى بعد التوقف عن تناول الفيتامين vitamin E . 

- وجد في دراسة دامت 10 سنوات ان الاشخاص الذين تناولوا الفيتامين vitamin b9 او folic acid كانت نسبة الاصابة بسرطان البروستات عندهم اكبر من اولئك  الذين كانت تغذيتهم متنوعة صحية اي تحصلوا على الفولات folate من التغذية الصحية المتنوعة 

- الحليب و مشتقاته مع الكالسيوم كان لها دور ايضا في ظهور سرطان البروستات prostate cancer 

عوامل تقلل من نسبة الخطر  protective factors :

- الفولات folate و هو مكون طبيعي متواجد في الفاصولياء عصير البرتقال و في الخضر و التي تعمل على انتاج حمض الفوليك الطبيعي و هو المفيد على العكس من حمض الفوليك  الذي نتناوله في شكل مكملات و ادوية و الذي يعتبر ضار 

- finasteride و dutasteride وهي عقارات تعمل على تخفيض من نسبة هرمون testosterone و بالتالي نسبة  (dihydrotestosterone (DHT و التي وجد انها تشكل عامل خطر يعمل على ظهور السرطان    

الرياضة sport activity عدة دراسات اثبتت الدور المؤكد و الايجابي في الوقاية والتقليل من خطر الاصابة بسرطان البروستات

- الليكوبان lycopene و المتواجد بكثرة في الطماطم اثبتت بعض الدراسات نجاعتها خفض خطر الاصابة بسرطان البروستات .

                                                                            الدكتور بوحفص ياسر 

الشعور الدائم بالجوع

 الإحساس بالجوع 

قبل الوجبات الرئيسية شيء رائع بسبب المتعة في الأكل أما الاحساس بالجوع بعد وجبة رئيسية كاملة ومتنوعة و كافية يشكل مشكلا وجب التطرق إليه .

الأسباب الشائعة للشعور الدائم بالجوع:

- أثناء الأكل يبعث الجهاز الهضمي برسائل متتالية و متصاعدة الحدة الى الدماغ تجعلنا نشبع تدريجيا لكن بعض الأشخاص لا يشتغل  لديهم هذا الأمر أو يعمل بصفة سيئة و بالتالي الشعور دائمًا بالجوع المستمر.

- عدم تناول كمية كافية من الطعام بسبب إتباع حمية تخسيس لا تسمح بالشعور بالإمتلاء المثالي مثلا , بينما يجر صاحبه الى إحساس دائم بالجوع الشديد لا يتحمله إلا قلة قليلة  و ينتهي في بعض الأحيان أيضا بفقدان  السيطرة و الجنوح الى الأكل أكثر و زيادة الشهية للطعام و التفريط في حمية فقدان الوزن وتجعلهم يعانون .

- عدم الإنتباه الى الرسائل التي ترسلها المعدة بالشبع وعدم الجوع أو بسبب كلمة أكمل طبقك لكي لا يرمى الطعام التي طالما سمعناها و لانزال و التي جعلتنا نتجاهل الشعور بالشبع مع مواصلة تناول الطعام بشكل آلي لذا وجب الإعتياد على الاحساس بالشبع و الأكل ببطء الذي يساعد كثيرا .

بعض الحلول :

كيفية تدعيم الشعور بالشبع و تحسين التوازن الغذائي 

- الإكثار دائما من الأغذية الصحية  الغنية بالماء و الألياف مثل الفواكه و الخضروات و البروتين لأنها غذاء يعزز ويزيد من الشعور بالشبع بعد الوجبات حيث ينصح بأكل فاكهة واحدة أو حبة خضار  طازجة مطبوخة أو مسلوقة أو طبيعية مع كل وجبة اساسية 5 مرات يوميا على الأقل 

السبب الشائع لشعورك بالجوع الدائم و الرغبة في تناول الأغذية عند الكثير 

• تناول الأغذية الغنية بالدهون و السكر التي  تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية  بالمقارنة بحجم اللقيمات التي ناكلها منها مما يعطينا الإحساس دائما بأننا أكلنا القليل من الطعام مع تحفز الشهية و بالتالي نشعر بالجوع بسرعة لقلة إمتلاء المعدة بالطعام خلال الوجبة .
•  تناول الطعام الغني بالنشويات خاصة الحبوب الكاملة و البقوليات و الخضر الجافة بالإضافة الى القليل من الدهون و الابتعاد عن الأطعمة الدسمة أيضًا للحصول على فوائد غذائية صحية و مقاومة الشعور بالجوع .

 ينصح خبراء التغذية بالابتعاد دائماً عن الإفراط  من الطعام بين الوجبات في حالة الملل مثلا و خاصة  تناول السكريات و الحلويات و  الاغذية الحلوة التي تزيد من الشعور بالجوع و للحفاظ على صحة الجسم والعادات الغذائية السليمة مع تفضيل الفاكهة و الخضروات .

الأسباب الأخرى للشعور بالجوع 

• البحث عن أسباب أخرى للشعور بالجوع مثل أمراض الغدة الدرقية في حالة  فرط النشاط  و مستويات هرمونات الغدة الدرقية الكبيرة التي تسبب فرط الاكل من اسباب الجوع الدائم .

•  مرض السكري : يتسبب عدم استخدام الغلوكوز في الخلايا ( لنقص هرمون الأنسولين ) في  الجوع و أحيانا يعمل الدواء على الإنخفاض المفاجئ في نسبة السكر في الدم و يجعل بعض المرضى يشعرون  بالرغبة و بحاجة الى وجبات سكر  زيادة .
• الشخص الذي يتناول أدوية الحساسية أو أدوية القلق و التوتر و الأمراض العقلية الذي يعد فاتح كبير للشهية و الجوع  الشديد و يرتبط بالبدانة و الوزن الزائد وهي حالة شائعة من الاحساس بالخواء و شعورك بالجوع الشديد.
•  بعد النوم لليلة طويلة او لساعات شائع جدا في فصل الشتاء بسبب عدم الاكل كفاية  والحصول على تغذية كافية , التوتر و ممارسة التمارين الرياضية و الادوية .

الدراسات الطبية أثبتت أن الجسم يفرز هرمون الكورتيزول عند الإنسان الذي يعاني من حالات القلق والتوتر يجعلك تحتاج الى المزيد من الأكل بالتأكيد

• الحامل تشعر بالجوع  كثيرًا عن المعتاد و رغبة لتناول الأغذية باستمرار لأن الفسيولوجية تتطلب ذلك .

                            الدكتور ياسر بوحفص 

Image par mohamed Hassan de Pixabay

الغذاء الصحي المتوازن

الغذاء الصحي   : متوازن  و يومي .. قراءة ممتعة 

 

نصائح صحية هدفها الحفاظ على الصحة العامة تخص الاكل و الاذواق الغذائية و الطريقة الصحية للعيش وتحسينها , الاغذية ليست لها فوائد سحرية لحظية أو محظة لذا يرجى عدم الافراط في نتاولها أي بكميات معقولة و عدم التفريط أيضا و وجب إكتساب و اتباع عادات غذائية صحية و نظام صحي  بالتدريج للحصول على فوائد صحية إضافية مع الوقت و تحسين نوعية المعيشة 

الزيادة في إستهلاك الخضر و الفواكه : 

الأغذية النباتية المختلفة مثل الخضروات  و الفواكه تبقى صحية في غالب الأحيان مهما كانت صفتها طازجة , مطبوخة , مصبرة , طبيعية , مجففة أو مجمدة و يجب زيادة تناولها  للوصول على الأقل لخمسة فواكه و خضر في اليوم لإستفادة الجسم منها.

الصحة في تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم : 

أهم الأغذية الغنية بالكالسيوم نذكر الحليب ومشتقاته و مكملات الكالسيوم , الخضر , المياه المعدنية الغنية بالكالسيوم للوصول الى الكمية المنصوح بها يوميا  بتناول ما يعادل ثلاث حصص من مشتقات الحليب الغذائية .

الاغذية الدسمة : 

 الإبتعاد قدر المستطاع عن تناول الأطعمة السريعة  الدهون و الزيوت الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة الموجود في الزبدة ,  الحلويات , الصلصات بعض أنواع الجبن , الكعك , اللحوم , المحضرة المضرة و تفضيل مختلف الزيوت النباتية الغنية بالاوميغا 3 و المفيدة لصحة الدماغ.  

تناول الخضر  والحبوب الجافة الصحية : نصائح مهمة 

زيادة إستهلاك و تناول الخضروات في الغذاء  و الحبوب الجافة الكاملة الغنية بالنشاء و الكربوهيدرات و الالياف مثل البطاطا إضافة الى  الفاصولياء و الحمص و العدس و القمح الكامل والتي يستحسن وجودها في كل وجبة و في كل الأطعمة .

البروتينات الحيوانية :

يجب إستهلاك و تناول  اللحوم بكل أنواعها السمك و البيض بالتناوب مع كميات معقولة و تفضيل اللحوم قليلة الدسم الصحية مع تفضيل الاسماك في الطعام مرتين على الأقل في الأسبوع .

السكر المكرر : الطعام المسموم 

نصائح بالإبتعاد عن تناول السكر المكرر الأبيض و المنتجات الغذائية و الأطعمة و المواد الغذائية  المحلاة مثل الصودا , الحلويات , الكعك المشروبات الغازية , العصائر  .

النشاط البدني : نصائح غير غذائية

يجب زيادة النشاط البدني بشكل تدريجي  الى غاية الوصول الى نصف ساعة مشي سريع في اليوم أو صعود الدرج و الجري للمقاومة الخمول الحاصل خاصة عند الأطفال أثناء مشاهد التلفاز و ألالعاب الاكترونية .

نصائح أخرى : 

•  الصيام من العادات الصحية الجيدة في التغذية يطهر و ينقي الجسم و يساعد على حرق الدهون الزائدة يحسن المزاج و الشعور بالحيوية ,في شهر رمضان المبارك يستفيد جميع الناس من هذا النظام الغذائي المدهش إن أحسن تطبيقه طبعا بعد الإفطار و عدم تناول الطعام بكميات كبيرة ينصح دائما  الحرص على النوعية و التنوع للإستفادة من العناصر المغذية الموجودة في الفاكهة مثلا و الخضر التي تحتوي على البروتين الأملاح بالإضافة  الى المعادن و مضادات الأكسدة المهمة لمقاومة للسرطان و صحة الانسان بصفة عامة .
• التقليل من إستعمال  ملح المائدة في الطعام و تفضيل الملح الغني باليود الصحي  
•  حاول التعرض لأشعة الشمس 10 دقائق يوميا للحصول على الفيتامين د المهم لصحة العظام و الاكتئاب والمناعة . 
•  مراقبة الوزن و اختيار الوجبات الصحية و الغذاء للحفاظ على  القوام  الصحي و السليم .
•  الإنسان يحتاج  شرب الماء بكمية كافية : 2.5 لتر يوميا .

كل هذه النصائح تفيد في التوازن الغذائي للفرد و صحة افضل لجميع أفراد الاسرة مع توقير الألياف , المعادن , الأملاح و الفيتامينات و تقليل حطر الإصابة بالسمنة و البدانة , الكولستيرول , الضغط الدموي و الكثير من الأمراض . 

                  space health /فضاء الصحة        الدكتور dr yasser bouhafs 

Image par RitaE de Pixabay

أعراض إضطراب ما بعد الصدمة ptsd

 ما هو إضطراب أو قلق ما بعد الصدمة  ptsd -post traumatic stress desorder 

ظهر هذا المصطلح لأول مرة سنة 1980 في dsm-3 تحت مسمى إضطراب ما بعد الصدمة ليتحول مع الوقت الى متلازمة قلق ما بعد الصدمة ptsd syndrome - post traumatic stress disorder syndrome   ليطلق على كل شخص أبان على الأعراض الآتي ذكرها لمدة شهر مع شرط تواجد 9 من عدة أعراض مجدولة و  مصنفة في 4 مجموعات .

أعراض القلق ما بعد الصدمة ptsd - post traumatic stress disorder symptoms

أعراض التجدد regenration symptoms

تعود الذكريات الى الظهور تلقائيا بصفة لا إرادية على شكل مشهد قديم flashbacks للصدمة أو الحادث المسؤول traumatic event  أو كابوس nightmares يعيش مريض ptsd من خلاله نفس الأعراض و كأنها تحدث الآن مثلا تغير في نبرة الصوت مع حالة ذهول و رعب terrifying حادة severe تصل أحيانا الى الاغماء و انهيار عصبي تام .

تضرر الوضائف المعرفية و المزاجية behavioral functioning  

الاحاسيس و النفسية تتأثر سلبيا و بسرعة و يصبح من خلاله الجهاز العصبي ( mental health ) تحت صغط كبير مما يفرز أزمة غضب تصل الى العنف اللفصي أو الجسدي تجاه الاشخاص أو الاملاك , مرضى إضطراب أو قلق ما بعد الصدمة ptsd يبدون انفعالا غاضبا لمجرد جواب بلا أو نعم و يجدون صعوبة في ابداء بعض الأحاسيس تجاه محيطهم مما يعطيهم لمحة من التوحد. هكذا إضطرابات يؤدي غالبا الى القلق anxiety و  الاكتئاب depression مع فقدان لذة التمتع بالحياة العادية بالآضافة الى الآحساس بفقدان الآهتمام بالحياة .

يشعر المكتئب بصعوبة الآحساس بكل ما هو آيجابي مما يعطيه شعورا بالآنتماء الى الماضي بدون أمل في الرجوع إلى الحاضر .

سلوك التجنب 

يجنح المريض بالقلق ما بعد الصدمة  post traumatic stress disorder  - ptsd الى تبني develop منعكسات لتجنب الامكنة أو الأشخاص و الوضعيات التي يكمن أن تذكره بالحادث المؤلم و هو سلوك يبعده مع الوقت عن أقرب مقربيه family members 

أعراض تنشيط قلق ما بعد الضدمة أو أعراض اليقضة 

مريض ptsd يبقى في تأهب دائم تجعله ينتفض بإفراط لأبسط الاصوات المفاجئة مع إضظراب في النوم أو صعوبات في التركيز .

أعراض أخرى مصاحبة لقلق ما بعد الصدمة  ptsd -other  post traumatic stress disorder symptoms 

- أطرابات السلوك الغذائي تتضمن include  فقدان الشهية , الأكل بشراهة و البدانة ( eating disorders )

- إضطرابات النوم و الرغبة الجنسية ( sleep symptoms ) 

- آلام جسدية أو  شقيقة ( organic symptoms ) 

- إضظرابات هضمية ,عصبية mental disorder , أمراض نقسجسمية ,

الأسباب أو الحوادث الشائعة للقلق ما بعد الصدمة  posttraumatic stress disorder causes - ptsd causes  

- الموت المفاجئ و غير المتوقع لأحد الاقارب traumatic event .

- الإعتداء بالسلاح أو الإغتصاب أو الاعتداء الحنسي .

- حادث سير مأيساوي و خطير. 

- كارثة طبيعية - العنف الاسري. 

-المضايقات و النتمر الجسدي .

علاج إضطراب ما بعد الصدمة post traumatic stress disorder 

- العلاج المعرفي السلوكي cct- cognitivo comportemental therapy 

-  العلاج بحركات العينين EMDR 

- تقنية الحرية النفسية emotional freedom technique -  EFT

- الاحساس بالجسد الداخلي أو بالشعور الداخلي أو بكتلة الألم الداخلية .

                                                                                         

                                                                             د ياسر بوحفص 

 الحمل عالي الخطورة 

في البلدان المتقدمة مع توفر الحماية و الوقاية يمر الحمل عالي الخطورة بصفة عادية مع بعض الصعوبات في بعض الحالات فقط .

الحمل عالي الخطر يفرض على الطبيب البحث في الماضي الطبي للحامل بحثا عن إرتفاع الضغط , السكري أو حالات حمل عالي المخاطر سابقة أو حالات ولادة مبكرة سابقة أو ظهور بعض الأعراض الخطيرة خلال الحمل مثل تشنجات غير عادية للرحم وهي كلها صافرات إنذار تحتم على الطاقم المعالج أخذ جميع أسباب الحيطة و الحذر :

إرتفاع الضغط الشرياني hight pressor blood and pregnancy : 

يمكن معرفته قبل الحمل مما يسمح بالسيطرة عليه و متابعته بصرامة بأدوية تتلائم مع الحمل قي بعض الحالات يظهر إرتفاع الضغط الشرياني خلال الحمل لكن مصاحبته لظهور الالبومين في البول أو البروتين في البول يشكل عامل خطر لتسمم الحمل لذا وجب مراقبة الضغط الرشياني بإستمرار كي لا تتجاوز حد 14/9 و تفادي المضاعفات الخطيرة مثل نمو غير كاف للجنين أي وزنه ضعيف أو انفصال المشيمة عن الرحم و تسمم الحمل , ارتفاع الضغط أثناء الحمل يشكل خطر على الام الحامل و على الجنين مما يوجب مراقبة البروتين في البول و الضغط بإستمرار .

مرض السكري و الحمل     diabetea and pregnancy :

توجد وضعيتين الاولى المعرفة المسبقة بالسكري وبالتالي مراقبته و علاجه بالادوية والحمية بعد إعلام طبيبك به و بمشروع الحمل و  الثانية ظهوره أثناء الحمل و يمكن الكشف عنه بإختبار السكري في الدم في الشهر 6 السادس من الحمل و من مضاعفات سكري الحمل الوزن الزائد للجنين و هشاشته و صعوبة الولادة حينها .

مرض الصرع  و خطر الحمل epilespie and pregnancy :

المعرفة المسبقة بهاذا المرض تساعد على علاجه و التحكم فيه و مشروع الحمل يجب مناقشته مع طبيب الاعصاب لتعديل الادوية المضادة للصرع مع الحمل بالتعاون مع طبيب أمراض النساء ، بعض أدوية الصرع لا يسمح بها أثناء الحمل مثل الفالبروات depakine ,يجب تناول الفيتامين ب 9 ( 1 قرص 5 ملغ ) شهر واحد قبل الحمل و الثلاثة الأشهر الأولى من الحمل للوقاية من تشوهات الجهاز العصبي .

أمراض القلب heart disease :

يجب استشارة طبيب أمراض القلب حول الإجراءات الواجب إتخاذها أثناء الحمل pregnancy في حالة وجود مرض قلبي  .

الورم الليفي للرحم أو الرحمي uterin fibroids and pregnancy:

هو ورم حليم يتشكل من نسيج عضلي شبيه بعضلة الرحم , شائع جدا مع تقدم العمر تاثيره على الحمل بسيط ينحصر في بعض الآلام في الرحم لا تشكل أي خطر على الجنين لكنه متعب للحامل .

الحمل المتأخر بعد 38 سنة :

يتسم بوضع خاص لإرتفاع نسبة حدوث الإجهاض و متلازمة داون , السكري , إرتفاع الضغط و نسبة مرتفعة أيضا للولادة المبكرة مع ما تحمله من مضاعفات و اللجوء الشائع للعملية القيصرية و يعتبر هذا الحمل عالي المخاطر بحدة بالنسبة للجنين أثناء الحمل و بالنسبة للأم أثناء الولادة .

حمل التوأم twin pregnancy :

المخاطر فيه ثلاثة 

-خطر الاولادة المبكرة هو 50% .

- خطر تسمم الحمل مرتفع.

-خطر الوزن الناقص للتوأمين أو أحدهما .

                                                                   الدكتور ياسر بوحفص 

حساب الحمل

 الحمل : أسئلة و أجوبة تهم الحامل 

تتساءل غالبية النساء الحوامل عن موعد الولادة و حساب مدة الحمل بالشهور و الأسابيع والأيام يعتمد الأطباء على الحاسبة لمعرفة العمر التقريبي للحمل و تاريخ الولادة .حساب الحمل يبدأ من أول أيام آخر عادة شهرية و هو حساب  تقديري يمكن لك سيدتي إستعمال  آلة حاسبة إلكترونية  بسيطة تتيح  إدخال تاريخ  اليوم الأول من آخر دورة في الطمث .نتيجة الحساب تعتمد على انتظام الطمث و دقة المعلومات .

كيف يحدث الحمل؟

الحمل عملية تبدأ  من الجماع ثم الاباضة  بفارق  أسبوعين عن  نزول أخر دورة شهرية  المرأة يجب أن تزور الطبيب  لمعرفة إن كان هنالك حمل خاصة عند إنقطاع الطمث و حدوث التبويض ولمعرفة حالة الحمل بكشف السونار و عمر الحمل  بالأيام , الأسابيع و الأشهر و للحصول على نصائح ومعلومات هامة لك ولجنينك  و تتعرفي على جنس و نمو الجنين وإجابات  عن العديد من الأسئلة الأكثر شيوعا و تحديد موعد  الولادة المرتقب 

ارتفاع درجة الحرارة هل هو دليل على وجود  للحمل ؟

أثناء الإباضة ترتفع درجة الحرارة عند المرأة بربع درجة مئوية أو تتجاوز 37 درجة غالبا لكن مع نزل الطمث تنخفض و عند حدوث الحمل تبقى فوق 37 درجة مئؤية و لا تعتبر هذه الطريقة فعالة إلا عند قيامك بتسجيل منحنى درجات الحرارة كل يوم إبتداءا من آخر عادة شهرية ,  ارتفاع درجة الحرارة و بقائها مرتفعة لمدة 18 يوم على الأقل دليل على الحمل لكن يجب إثبات انك حامل .

هل يكشف السونار وجود حمل ؟

الكشف بالسونار لا يثبت دائما وجود حمل في البداية إلا بوجود إنقطاع للطمث لمدة كافية تصل إلى 5 أسابيع بدون نزول العادة الشهرية أو 7 أيام تأخر لكن كاشف الحمل يسمح غالبا بكشف الحمل  pregnancy test  بلمقارنة بالكشف بالسونار .

يسمح السونار بإظهار البويضة الحية في الرحم  خاصة  إذا كان هناك ضربات لقلب الجنين مند الاسبوع 7 من إنقطاع الحمل .

حساب الحمل :

الحمل يبدأ من اليوم الأاول لتلقيح البويضة و الذي يحث غالبا في اليوم 14 من إبتداءا من اليوم الأول لآخر عادة شهرية اذا كانت العلدة هي 28 يوم في الربع من الحالات تاريج بداية الحمل غير معروف بسبب إضطراب مدة العادة الشهرية أو التوقف عن أخذ حبوب الحمل و تستعمل الراغبة في الحمل في هذه الحالة منحنى درجات الحرارة أو الكشف بالسونار و تحديد عمر الجنين بالاسابيع مع هامش خطأ 3-5  أيام 

حاسبة الحمل الإلكترونية تسمح للحامل بمعرفة تاريخ الولادة بإدخال عدد أيام العادة أو الدورة الشهرية و تاريخ بداية آخر عادة شهرية , td أخر الموضوع توجد حاسبة بالانجليزية  تساعدك سيدتي على الحساب 

كيفية يتم حساب الحمل ؟

بأسابيع انقطاع الطمث أو أسابيع الحمل ؟ متفق عالميا على أن عمر الحمل بالأسابيع هو المدة المنقضية منذ تاريخ بداية آخر عادة شهرية  35 أسبوع +5 أيام كمثال و أما  حساب الحمل بالأشهر فيبدأ من تلقيح البويضة أو 14 يوم بعد بداية آخر عادة شهرية   حمل 7 أشهر و نصف كمثال  و ينصح عالبا بإستعمال عدد أسابيع إنقطاع الطمث 

التاريخ المرتقب للولادة ؟

تترتقب الحامل  الولادة غالبا في الشهر التاسع من الحمل أو 41 أسبوع من إنقطاع الطمث , نفترض أن تاريخ بداية آخر عادة شهرية هو 10 جانفي تاريخ بداية الحمل هو 24 جانفي و  تارخ الولادة  سيكون  24 أكتوبر من نفس السنة اذا كانت العادة منتظمة ذات 28 يوم 

نقول أن الولادة كانت في وقتها إذا كانت بعد الاسبوع 37 بعد أخر عادة شهرية  و أنها متأخرة إذا كانت بين 41 -42 أسبوع 

                                                                                                                       

Image par Elf-Moondance de Pixabay