ما هي الوجبات الصحية ؟

ما هي مكونات الصحية للوجبات الرئيسية ؟

الخاصية الصحية للوجبات لا تقتصر على المكونات الغذائية الصحية فقط لكن يدخل ضمنها الكثير من الأمور التي تعين على التمتع بالجو الصحي في الأكل و تقنيات تساعد على التحكم أكثر فيما نتناوله و بطريقة مبتكرة .

الفطور الصحي 

تفويت وجبة الفطور أو تركه أسوأ من المحتوى غير الصحي لهذه الأخيرة ، اذ بعد ليلة طويلة من دون طعام يجب أن يأخذ الجسم كفايته من الفيتامينات و الطاقة لبداية يوم جديد و بكل حيوية و نشاط و لتجنب الإحساس بالجوع في الفترة الصباحية و ما يمثله من خطر بتناول الأكل السيء .

مكونات الفطور الصحي :

• النشويات مثل الخبز الكامل مع القليل من العسل أو المربى. 
• حليب أو أحد مشتقاته مثل الجبن الطازج أو الزبادي .
• حصة واحدة من الفواكه يحبذ لو تكون طازجة و غير معصورة. 
• القليل من الدهون مثل الزبدة. 
• شاي أو قهوة غير محلاة .
• ماء .

بعض النصائح :

الطعام الغني بالبروتين يحفز الاحساس بالشبع و يكبح الاحساس بالجوع الذي يسببه السكر لذا يعد  تناول البيض في الصباح  من الامور الصحية الكابحة للجوع .

يستحسن أخذك لطعام الإفطار و تناوله قبل الغداء إن كان هنالك مانع في تناوله صباحا.

يمكن لك شرب قهوتك صباحا و بعدها خلال النهار تناول الخبز مثلا بالجبن و حصة من الفاكهة  .

شرب كأس ماء عند الاستيقاظ يحفز الجهاز الهضمي. 

اذا كان الفطور متنوع و كاف و متوازن فهو يمنع الاحساس بالجوع الى غاية الغداء و اللمجة الصباحية ستقتصر على الاغذية التي فوتناها خلال الفطور فقط .

الغداء الصحي 

الوجبة المثالية للغداء تتكون من :

• خضروات مطهية أو كحساء. 
• البروتينات كاللحم الاحمر أو الدجاج , السمك , البيض الاجبان العدس الحمص الفاصولياء البضاء أو الحمراء. 
• النشويات مثل البطاطا الارز  العجائن الخبز. 
• فاكهة و أغذية دسمة لكن بقدر .
• ماء. 

بعض النصائح :

ما بقى من وجبة العشاء يكمن أخذه كغداء الى العمل مع اضافة بعض المايونيز الصحي مثلا. 

اذا تحتم عليك تناول وجبة خفيفة أو سريعة في الغداء فالدجاج هو أحسن حل مع البيض و الخضار الطازجة.

 الحد من إستعمال الصلصات .

اذا كنت تتناول الغداء في المطعم تجنب المقبلات الحلوة و تحول الى السلطة و استبدال البطاطا المقلية بالبطاطا في الفرن أو العجائن ’ يكمن طلب لحم دجاج مشوي مثلا مع تفضيل الخضر و الفواكه الطازجة و في الختام يفضل شرب الماء أو الشاي 

اللمجة المسائية 

• النشويات مثل الخبز أو الشوفان
• القليل من الزبدة أو الجبن 
• حصة واحدة من الفواكه 
• ماء 

العشاء الصحي 

يتكون من نفس مكونات الغداء لكن وجب فيه التنوع أكثر 

• الخضروات طازجة أو كحساء أو مطبوخة 
• البروتينات كاللحم الدجاج السمك البيض البقوليات 
• النشويات كالخبز و المعكرونة مثلا 
• التحلية فاكهة أو زبادي   قليل السكر

بعض النصائح 

إذا كان غداؤك دسما جدا يستحسن التخفيف في وجبة العشاء : خبز و سلطة كمثال أو حساء و إذا كان العكس يستحسن التنوع. 

يستحسن أخذ وجبة العشاء قبل الساعة 19:30 لتسهيل عملية الهضم و النوم. 

وجبة العشاء تكون في غالب الأحيان في المنزل و تحضر بشكل جيد على العكس من وجبة الغداء فلا إفراط فيها و لا تفريط  و يستحسن السماح فيها بكل الاطعمة لكن ليس في كل يوم و في كل وجبة. 

لا تفرط في وجبة العشاء و الحرص على  أن تكون متنوعة مع إعادة تناول ماتبقى من الغداء. 

يستحسن نتاول الاطعمة المحلية الفصلية. 

لا تتناول طعمك أمام التلفاز أو الكمبيوتر أو خلال القراءة للتحكم في كمية الطعام المستهلكة و تذوقها و الإستمتاع بها بشكل جيد. 

يجب تناول الطعام ببطء لتسريع الاحساس بالشبع.

لا تجبر نفسك أو غيرك على إكمال صحنه أو طعامه .

التوقف عن الأكل عند الإحساس بالشبع أو قبله بقليل. 

إذا أردت الزيادة في الطعام فتناول الخضر .

                                                                                           الدكتور ياسر بوحفص 

Image par Niek Verlaan de Pixabay