الغذاء و النشاط البدني

 الأكل و النشاط البدني أو الرياضة 

الطعام و المغذيات والماء تلعب دور كبير ومهم في ممارسة النشاط البدني و تؤثر على اللياقة و التعب الذي نحس به خلال المجهود البدني و على الاسترجاع فيما بعد , الاستهلاك الكبير للطاقة خلال ذلك المجهود يعوض و يسترجع بالمغذيات المستهلكة خاصة النشويات أو الكربوهيدرات و الدهون أما البروتينات فتحافظ على الكتلة العضلية أما الماء فيساعد على توزيع المكونات الطاقوية لجميع أنحاء الجسم و التخلص من البقايا و المحافظة على توازن حرارة الجسم .

هذه بعض الارشادات الصحية الغذائية قبل, خلال أو بعد النشاط البدني.

ما نتناوله قبل النشاط البدني؟

قبل 03 الى 04 ساعات من القيام بأي نشاط بدني كالجري مثلا يستحسن تناول و استهلاك وجبة كاملة من حيث السكريات المركبة أو الكربوهيدرات أو النشويات و التي تعزز من مخزون الغليكوجين الذي سوف يسعمل فيما بعد بالتدريج خلال المجهود البدني أما فيما يخص البروتينات فهي تساعد على احساس بالشبع لكن ينصح بالإبتعاد عن الدهون لأنها تعيق نوعا ما عملية الهضم و تشرب السوائل بكثرة قبل القيام بالنشاط البدني بساعتين وتتراوح الكمية بين 400 و 500 ملل أما خلال النشاط فالكمية تقدر 150 الى 350 ملل كل 15 الى 20 دقيقة أما بعد النشاط فالكمية هي من 1 لتر الى 1.5 لتر  للكلغ الواحد 1  من الوزن المفقود بعد النشاط .

كلما إقتربت ساعة القيام بالنشاط الحركي يجب التقيل تدريجيا من كمية الأكل المستهلكة مع تفضيل الغلوسيدات أو النشويات أما بين الدقيقة 30 الى 60 قبل بداية النشاط يستحسن تناول الفواكه و الخضروات لتشكيل مخزون من السكريات البسيطة سهلة الاستعمال و هو ما يرفع من نسبة السكر ( الغلوكوز ) في الدم مما يعطي فعالية و أداء عاليين أثناء النشاط البدني .

الغذاء الذي نتناوله أثناء النشاط البدني :

-ليس من الضروري تناول أي طعام أو غذاء أثناء المجهود البدني الذي لا تتجاوز مدته 60 دقيقة يكفي شرب الماء أما خلال النشاطات البدنية التي تتجاوز الساعة الواحدة من الزمن مثل المراثون أو السير في الجبال فتناول الطعام و شرب الماء تكون بصفة مستمرة لتوفير الطاقة الازمة للإكمال النشاط البدني أو الرياضة .

-أثناء الرحلات الطويلة للمشي في الجبال أو رياضة ركوب الدراجات ينصح بتناول السكريات المركبة والبسيطة أما في حالة العدو أو  أو السباحة فينصح بسكريات بسيطة على شكل سوائل لتوفير الماء و الطاقة مرة واحدة مع الاملاح المعدنية  حيث تشرب على شكل جرعات متقطعة .

-الجفاف وعدم شرب الماء والسوائل الطاقوية يؤثر على الأداء لأن النشاط البدني و الرياضة تفقد الجسم السوائل و تنقص من كمية الدم  الذي بدوره يؤثر على كمية الأكسوجين التي يحتاجها جسم الانسان الذي يقوم بدوره بمجهود زائد لإنهاء النشاط البدني الشيء الذي يزيد من التعب و ضربات القلب و الضغط الدموي.

الأكل بعد النشاط البدني :

يستحسن أخد وجبة خفيفة من 15 الى 30 دقيقة بعد نهاية النشاط البدني اما في حالة برمجة نشاط بدني آخر بعد ساعات فالوجبة التي تسبقه يجب أن تكون كاملة لأعادة تشكيل مخزون الغليكوجين و السماح بترميم العضلات بتناول البروتينات أيضا و شرب الماء .

أفكار صحية :
- الاكل الجيد يعني تناول مغذيات صحية مع شرب الماء و هو ما يسمح بتوفير طاقة كافية لإتمام النشاط البدني المبرمج و الوقاية من الأمراض و الحفاظ على وضائف الجسم .
- المغذيات الأساسية للجسم هي المغذيات الكبيرة  كالغلوسيدات الدهون و البروتينات و تتمثل المغذيات الصغيرة في الفيتامينات و الاملاح المعدنية .

                                                     الدكتور ياسر بوحفص