إرشادات غذائية صحية

الارشادات الغذائية الصحية اليومية 

 الإرشادات الإستهلاكية التي يجب الإطلاع عليها لتغطية حاجيات الجسم الغذائية التي تخص البالغ من دون الطفل و الحامل .

الخضروات و الفواكه 

غنية جدا بالأملاح المعدنية و الفيتامينات خاصة الفيتامين c و الألياف التي تعطي إحساس سريع و  مستمر بالشبع و الذي يسهل عملية الهضم , الخضر و الفواكه فقيرة بالحريرات و غنية بمضادات الأكسدة و الماء و هي أغذية تقي من السمنة و زيادة الوزن و السكري لكن في إطار نظام غذائي متوازن مع نشاط بدني مستمر. 

الخضر و الفواكه

 تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و الشرايين ,سرطان القولون و المستقيم , سرطان الثدي , السكري النوع الثاني و تعمل على الوقاية من السمنة و البدانة و زيادة الوزن .

ينصح بتناول 5 حصص من الخضروات و الفواكه يوميا بمقدار 80 - 100 غ للحصة و تفضيل المنتوجات غير معالجة بالمبيدات. 

النشويات و البقوليات 

مثل الخبز و الحبوب  كالقمح , الشعير , الشوفان , الأرز , الذرة ,البقوليات  كالبطاطا , العدس , البازلاء , الفاصولياء , الحمص .

البقوليات تتكون خاصة من السكريات المركبة أو البطيئة و تسمى النشويات يستعملها الجسم ببطء و تعتبر خزان يومي دائم للطاقة و تعطي النشويات و البقوليات إحساس طويل نسبيا من الشبع .

يستحسن إستهلاك البقوليات و النشويات أو الكربوهيدرات في كل وجبة و يفضل أن تكون كاملة و غير مكررة لأنها تحتوي على الألياف التي تقلل من خطر الإصابة بالسكري , أمراض القلب و الشرايين و السرطان و تحتوي الكربوهيدرات و النشويات و البقوليات و الحبوب الجافة على العديد من الفيتامينات ب 1-2-3-5-6-8-9 و ب 12 , عدة دراسات أثبتت أن الفيتامين ب 6-9-12 تعمل على خفض نسبة الكولستيرول الضار في الدم و نسبة الإصابة بأمراض القلب و الشرايين و البعض الآخر يحمي من هشاشة العظام خاصة عند من تعدئ سن 65 سنة اما الفيتامينات ب 9-12-2-6 فتحمي تقي من الإكتئاب. 

يمكن إستهلاك البقوليات و النشويات كل يوم بمقدار 250-350 غ من الخبز مع 200-250 غ من النشويات غند الرجل و عند المرأة 150-250 غ خبز و 200-250 غ نشويات أخرى أما البقوليات فتستهلك مرتين في الإسبوع .

اللحوم الإسماك و البيض 

اللحم مصدر مهم للبروتينات , الحديد الزنك و الفيتامين ب 12 و تحتوي اللحوم أيضا على الدهون و الشحوم بكميات متغيرة و تعتبر هي و اللحوم المعالجة من أسباب ظهور سرطان القلون و البروستات عند إستهلاكها بكثرة على العكس من اللحوم البيضاء التي يمكن  تناولها احيانا كثيرة .

معدل إستهلاك اللحوم الحمراء يجب أن لا يتجاوز 70 غ يوميا و يستحسن تناول لحم الدجاج الفقير بالدهون .

الأسماك

 تعتبر أيضا مصدر مهم للبروتينات و الدهون خاصة الأوميغا 3 التي تحمي من أمراض القلب و الشرايين و التطور و العمل الجيد لقرنية العين , الدماغ و الجهاز العصبي .

الاسماك توفر الأملاح المعدنية كالفوسفور , اليود, الزنك, النحاس, السلينيوم, الفليور و الفيتامين A D E و بعض من الفيتامين B و يستحسن إستهلاكها مرتين في الأسبوع .

البيض غني بالبروتينات ذات الجودة العالية و يحتوي على 8 أحماض أمينية أساسية للنمو و الحفاظ على الجسم و يستحسن إستهلاكه بالتناوب بين اللحم و الأسماك مع العلم أن الحصة العادية تحتوي على بيضتين 2 .

الحليب و مشتقاته 

الحليب و مشتقاته كالزبادي , الأجبان , الجبن الأبيض , جبن السويسري الصغير كلها تعتبر مصدر هام للكالسيوم المفيد جدا للعظام و نموها و هو مناسب لكل الأعمار .

الكاسيوم مهم أيضا للتقلص العضلي تخثر الدم و هي مصدر مهم للفيتامين D - A .

يستحسن تناول حصتين من الحليب و مشتقاته يوميا أو 150 ملل حليب مع 125غ زبادي و 30 غ جبن .

الزيوت و الدهون و الأحماض الدسمة 

الدهون الحيوانية كالزبدة و الكريمة الطازجة و النباتية كزيت الزيتون الكولزا السمسم و يستحسن إستهلاك الأخيرة لغناها بالأحماض الدهنية المفيدة للصحة , تعتبر الدهون و الزيوت من  الأغذية الغنية جدا بالحريرات و يستحسن استهلاكها بقدر .

السكريات 

من المهم أيضا التنبه لتواجد السكر في العديد من الأطعمة و المواد الغذائية و الإبتعاد عنه و ترك تناول الشكولاتة البيضاء و غير الداكنة, الكعك, الحلويات, الأيس كريم, و الحذر من الأطعمة المعدة صناعيا المالحة و الصلصات التي تحتوي أحياناعلى السكر الذي يتسبب في ظهور مرض السكري و السمنة .

السكر لا يجب أن تتجاوز الحصة الواحدة  و هي 5 غرام أو 5 % من القيمة الغذائية للوجبة أي ما يعادل حبة سكر واحدة أو 10 غ شكولاتة أو نصف كرة أيس كريم .

الماء 

الماء هو المشروب المفضل رقم واحد و اللازم جدا لجسم الإنسان و يستحسن شرب من 1.5 لتر الى  2 لتر يوميا .

أما فيما يخص المشروبات الغازية المحلاة فخطر السمنة يرتفع بعشرين 20  % إذا زاد الإستهلاك عن كوب واحد يوميا مع بالإضافة للسكري و أمراض القلب و الشرايين .

ينصح بعدم تجاوز الكوب الواحد 1 يوميا من المشروبات الغازية المحلاة أو العصير ( لا يعتبر بديل للفاكهة ) و الذي لا يكمن له إطلاق تعويض الفواكه  .

الملح 

الملح و الطعام المملح يمكن أن يكون سببا في سرطان المعدة لذا وجب الحرص على معرفة الكمية التراكمية المستهلكة خلال اليوم و التي لا يجب ان تتجاوز 6 غ و الابتعاد قدر المستطاع عن الاجبان الاطعمة المعدة مسبقا الخبز و عدم إضافة الملح الى الطعام قبل تذوقه أو للأطعمة المعلبة .

                                                          الدكتور ياسر بوحفص