السلام عليكم : الشوفان من الحبوب الكاملة التي أصبحت مشهورة جدا في الاعوام الاخيرة و من المصادر الغنية جدا بالالياف القابلة للذوبان التي اذا استهلكت مع طعام قليل الدهون المشبعة و الكوليسترول يمكن لها أن تخفض من خطر مرض الشريان التاجي، مع العلم أن الشوفان يحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة مفيدة .
أهم خصائص الشوفان
غنية جدا بالالياف الغذائية .
مصدر مهم الكربوهيدرات.
يحتوي على الغلوتين.
غني بالفيتامين vitamin C , المعادن ألاساسية.
يعطي إحساس بالشبع و يحسن من عمل الامعاء.
فوائد الشوفان
حبوب كاملة ذات أهمية كبيرة في أي غداء الصحي ينصح بها وبنسبة كبيرة في الوجبات بجانب الخبز الكامل و الخضر والفواكه , في الولايات المتحدة الامريكية ينصح بأن تكون 50 % من الحبوب كاملة .
الشوفان للقلب و الشرايين
عدة دراسات أثبتت ارتباطا وثيقا بين استهلاك الحبوب الكاملة و انخفاض نسبة أمراض القلب و الشرايين , السكري , بعض أنواع السرطان و السمنة , لاحتواء الحبوب الكاملة على ألاياف و مضادات الاكسدة ,الفيتامينات و المعادن .
مصدر مهم للألياف
أجريت عدة دراسات على الاطعمة المحتوية على الشوفان و وجد أنها تحتوي و بخاصة على البتا غلوكان و بنسبة كبيرة و هي الياف قابلة للذوبان تسهل عمل الامعاء و طرح الكولستيرول مع خفص انتاجه في الكبد , الغذاء الغني بالالياف يعمل على خفض نسبة السكر في الدم أيضا مع الانسولين مما يساعد في علاج السكري من النوع الثاني و أمراض القلب , البيتا غلوكان يبطئ من امتصاص السكريات في الامعاء و بالتالي يحد من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات و يحد حتى من احتياجنا للانسولين , يحتوي الشوفان على نسبة كبيرة من الالياف القابلة وغير القابلة للذوبان المفيدة جدا للجهاز الهضمي خاصة في حالة القولون العصبي irritable bowel syndrome اذ تحسن من عمله اي القولون و تحميه من السرطان .
غني جدا بالبروتينات النباتية
تعتبر بروتينات الشوفان ذات جودة عالية لاحتوائها على عدة احماض أمينية أساسية , البعض من هذه الاحماض توجد بنسبة قليلة في الشوفان مما يحتم علينا استهلاكه مع اللحوم و الحبوب الاخرى , تسمى الاحماض الامينية أساسية لعدم استطاعة الجسم تصنيعها .
فكرة صحية
يجب الحذر من الحبوب المحولة حتى و ان كانت حبوب فطور الصباح لاحتوائها على السكر و الزيوت المهدرجة ,المحافظ ,المعطرات الاصطناعية و الملونات المضرة كثيرا بالصحة .
طريقة تحظير الشوفان
يستطيع طحين أو حبوب الشوفان أن يعوض طحين القمح في الخبز , الكعك , الحلويات , البيتزا .
بعض الافكار لادخال الشوفان في المائدة
- اضافة طحين الشوفان لاطباق الخضروات خاصة الحساء للرفع من القيمة الغذائية خاصة البروتينية
- خلط اللحم المفروم مع دقيق الشوفان في كل الاطباق.
- اضافة دقيق الشوفان مع الخبز.
- يستعمل مع بعض الخضر أو اللحم لحشو الطماطم أو الفلفل مثلا.
- يمكن استبدال الارز بالشوفان.
- نستطيع أكل الشوفان مباشرة دون طبخ شرط أن يمضغ جيدا لكن ينصح عند بعض الاشخاص ادخاله في الاكل بالتدريج.
موانع الاستهلاك و الحساسية
للشوفان سمعة صحية طيبة لكن توجد في بعض الاحيان موانع لاستعماله او استهلاكه منها احتوائه على الغلوتين و ما يسببه من حساسية في الامعاء او ما يسمى بمرض السيلياك بالاضافة الى احتوائه على حمض الفيتيك واعاقته لامتصاص بعض المغذيات المجهرية
مكونات الشوفان و المغذيات المجهرية
- الفوسفور : يعتبر الشوفان من أغنى المصادر بالفوسفور هو ثاني أكبر معدن من حيث الكمية تواجدا في الجسم بعد الكالسيوم و يعتبر مفيد جدا للعظام والاسنان
- المنغنيز : يحد من الاثر السلبي للجذور الحرة و يساعم في عدة عمليات أيضية .
- المغنيزيوم : يعتبر الشوفان من أهم مصادره و يعمل المغنيزيونم على نمو العظام , و انتاج البروتينات و الانزيمات يساهم في التقلص العضلي , مفيد للمناعة و صحة الاسنان و يلعب دور في نقل السيالة العصبية
- الحديد و هو عنصر هام في نقل الاكسجين في الدم و يساهم في انتاج الخلايا الجديدة الهرمونات و الناقلات العصبية .
- السلينيوم يقي من تشكل الجذور الحرة له خاصية مضادة للاكسدة و ينشط هرمونات الغدة الدرقية.
- الزنك يدعم حاسة الشم و الجهاز المناعي و تصنيع المركبات الجينية و التئام الجروح و مفيد لنمو الجنين و ينشط الهرمونات الجنسية و هرمونات الغدة الدرقية .
د . ياسر أبوحفص
Image par 旭刚 史 de Pixabay
إرسال تعليق